जेव्हा हृदयाच्या आरोग्याचा विचार केला जातो तेव्हा स्वयंपाकाच्या तेलामुळे सर्व फरक पडतो, तरीही काही निर्णय शांतपणे तुमच्या रक्तवाहिन्या आणि उच्च कोलेस्टेरॉल यासारख्या समस्यांची शक्यता वाढवतात. अनेक दशकांच्या अभ्यासांनी निश्चितपणे काही तेलांचे दस्तऐवजीकरण केले आहे, जे एकतर ट्रान्स फॅट्स, ओमेगा-6-किंवा खूप जास्त सॅच्युरेटेड फॅटने भरलेले असते, जे जळजळ आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांना पोषक ठरते. चांगली बातमी अशी आहे की तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यासाठी फक्त काही सोप्या बदल आणि स्मार्ट सवयी आहेत.
सर्वात वाईट तेले आणि त्यामागील विज्ञान
रिफाइंड बियाणे तेल धोक्याच्या यादीत सर्वात वरचे आहे. सूर्यफूल, सोयाबीन, कॉर्न, केशर-आणि कापूस बियाणे तेलांचा विचार करा. त्यामध्ये ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असते, विशेषतः लिनोलिक ऍसिड. ए ब्रिटिश मेडिकल जर्नलमध्ये 2018 पुनरावलोकन ठळकपणे ठळकपणे ठळक केले की अशा तेलांनी सॅच्युरेटेड फॅट्सच्या जागी चाचण्यांमध्ये हृदयरोगाचे प्रमाण वाढले. एका वेगळ्या नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ-संबंधित अभ्यासातून असा निष्कर्ष काढला गेला आहे की ओमेगा -6 चे जास्त सेवन केल्याने दीर्घकालीन धमनीचे नुकसान होते. वारंवार गरम केल्यावर – खोल तळण्याप्रमाणे – ते हानिकारक संयुगे तयार करतात ज्यामुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी बिघडते आणि रक्तवाहिन्या कडक होतात. 2014 PubMed-विश्लेषण.पाम तेल आणि खोबरेल तेल मध्यभागी आहे. दोन्हीमध्ये लोणीप्रमाणेच संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते. ए २०२१ चा अभ्यास PMC मध्ये स्वयंपाकाच्या चरबीची तुलना केली आणि अहवाल दिला की ऑलिव्ह ऑइल सारख्या पर्यायांपेक्षा पाम आणि नारळामुळे एकूण मृत्यूचे धोके जास्त आहेत. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या तज्ञांनी नोंदवले आहे की हे चरबी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढवतात – खराब प्रकारचे कोलेस्ट्रॉल ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होतो. नारळाच्या तेलामध्ये मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्सचे चाहते असले तरी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की ते मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यावरही कोलेस्टेरॉल वाढवते.
त्यानंतर हायड्रोजनेटेड तेले आहेत, जसे की वनस्पति तूप किंवा डालडा, जे प्रक्रिया केलेले स्नॅक्स आणि तळलेले पदार्थांमध्ये खूप सामान्य आहे. या प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे ट्रान्स फॅट्स सर्वात नको असतात. मेयो क्लिनिकच्या मते – ट्रान्स फॅट्स केवळ एलडीएल वाढवत नाहीत, तर ते एचडीएल कमी करते, धमन्या उघडणारे चांगले कोलेस्ट्रॉल. न्यू यॉर्क रेस्टॉरंटवर बंदी घालण्याच्या 2016 च्या महत्त्वपूर्ण अभ्यासाने हे सिद्ध केले: ट्रान्स फॅट्स कमी केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मृत्यू 6.2 टक्क्यांनी कमी झाले. डब्ल्यूएचओच्या मते, आहारातील प्रमुख जोखीम घटक ट्रान्स फॅटला म्हणतात, तर मेटा-विश्लेषणाने हृदयविकाराचा झटका आणि सर्व कारणांमुळे होणाऱ्या मृत्यूशी त्याचा संबंध पुष्टी केली आहे.
हे तेल हृदयाला का नुकसान करतात
शरीराला चरबीचे संतुलन आवश्यक आहे, परंतु आधुनिक आहार ओमेगा -3 चे प्रमाण कमी करताना बियाण्यांच्या तेलापासून तयार केलेल्या ओमेगा -6 वर ओव्हरलोड करतो. असा असंतुलन हृदयविकाराच्या मुळाशी दीर्घकाळ जळजळ करते. ए जॉन्स हॉपकिन्स कडून 2025 पुनरावलोकन या बदलासाठी बियाणे तेलांना कसे दोषी ठरवले गेले आहे यावरील अनेक दशकांच्या डेटाचा सारांश. परिष्करण प्रक्रिया अँटिऑक्सिडंट्स काढून टाकतात आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणाव वाढवतात, ज्यामुळे तेले उच्च-उष्णतेच्या परिस्थितीत अस्थिर होते. संतृप्त चरबी यकृतावर हस्तरेखाच्या ताणांमुळे ओव्हरलोड होतात, ज्यामुळे ते रक्तामध्ये अधिक कोलेस्टेरॉल बाहेर ढकलण्यास भाग पाडते. ट्रान्स फॅट्स अनन्यपणे विषारी असतात – पेशींच्या पडद्यामध्ये हस्तक्षेप करतात, रक्त गोठण्यास प्रोत्साहन देतात.
कसे टाळावे आणि सुज्ञपणे स्वॅप कसे करावे
डिच रिफाइंड बियाणे तेल; पॅकेजमध्ये येणाऱ्या खाद्यपदार्थांची लेबले तपासा. तळण्यासाठी तेलाचा पुनर्वापर करू नका कारण ते प्रक्रियेत विष तयार करते. सॅलड आणि कमी उष्णता शिजवण्यासाठी एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलवर स्विच करा; त्याच्या मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समुळे मृत्यूचे प्रमाण 19 टक्क्यांनी कमी होते. दुसरे म्हणजे मोहरी-तेल, जे भारतात लोकप्रिय आहे, जे अतिरिक्त प्रतिजैविक लाभांसह समान फायद्यांचा अभिमान बाळगू शकते. शेंगदाणे किंवा थंड दाबलेले तीळ त्यांच्या स्थिर स्निग्ध पदार्थांमुळे तळण्याचे काम करतात. माफक प्रमाणात तूप हायड्रोजनेशनच्या जोखमीशिवाय चव जोडते. पोषक तत्वांचा समतोल राखण्यासाठी तेल फिरवा आणि ओमेगा -3 च्या स्त्रोतांसह एकत्र करा, जसे की मासे किंवा फ्लेक्ससीड्स. कमी गॅसवर शिजवा; स्टीम-किंवा अधिक बेक करा-आणि तळलेले स्नॅक्स मर्यादित करा. AHA सारखे हृदय गट आहारातील या बदलांचे समर्थन करतात, ज्याला दीर्घकालीन चाचण्यांद्वारे पाठींबा मिळतो ज्यामध्ये कमी कोलेस्ट्रॉल-आणि जळजळ दिसून येते. लहान दैनंदिन निवडी – वास्तविक संरक्षणात जोडतात.
