ए 2024 चा अभ्यास NIH मध्ये प्रकाशित केलेल्या संशोधनात असे आढळून आले की जे विद्यापीठातील विद्यार्थी दिवसातून सुमारे पाच तास स्मार्टफोन वापरतात त्यांना त्यांच्या अंगठ्या, तळवे आणि मनगटात वेदना होण्याची शक्यता असते. तथापि, अभ्यासाचा अधिक महत्त्वाचा भाग असा होता की कालांतराने या टोलमुळे कडकपणा, कमी पकड शक्ती आणि दीर्घकालीन हातावर ताण येऊ शकतो. मोबाईलचे बरेच काम आपले हात करत असल्याने, त्यांची थोडीशी काळजी घेणे खूप पुढे जाऊ शकते. हाताचे साधे व्यायाम केवळ वेदना आणि कडकपणा दूर करत नाहीत तर लवचिकता आणि रक्ताभिसरण देखील सुधारतात, ज्यामुळे तुमच्या स्नायूंना अतिवापरातून बरे होण्यास मदत होते.
वेदना का होतात
ए 2024 PubMed केंद्रीय अभ्यास असे आढळले की वापराचा कालावधी आणि होल्डिंगची मुद्रा या दोन्हीवर वेदनांच्या प्रसारावर लक्षणीय परिणाम होतो. त्यापलीकडे येल मेडिसिनमधून संशोधनहेवी टॅपिंग, स्थिर पकड, असमर्थित मनगटामुळे स्मार्टफोनचा वापर आणि मस्क्यूकोस्केलेटल ताण यांच्यातील दुव्याकडे निर्देश करते. हे सर्व एकत्रितपणे हाताच्या लहान कंडरा आणि सांध्यावरील भार वाढवतात. येल मेडिसिन येथील एर्गोनॉमिक्स साइट हे स्पष्ट करते की फोन-जड वापरकर्त्यांमध्ये “मजकूर पाठवणे थंब”, मनगटात अस्वस्थता आणि ट्रिगर-फिंगर-प्रकारच्या तक्रारी कशा उभ्या आहेत. चांगली बातमी अशी आहे की सवयींच्या स्मार्ट वापरासह लक्ष्य व्यायाम फरक करू शकतात. खाली पाच व्यायाम आहेत जे स्मार्टफोनच्या अतिवापरामुळे हात आणि बोटांमधील अस्वस्थता आणि वेदना त्वरित दूर करण्यात मदत करू शकतात.
5 सोपे व्यायाम जे हात आणि बोटांच्या वेदना कमी करण्यास मदत करू शकतात
1. मनगट फ्लेक्सर आणि एक्स्टेंसर स्ट्रेच
- एक हात पुढे करा, तळहाता खाली करा आणि बोटे बाहेरच्या दिशेने दाखवा. दुस-या हाताने, हाताची बोटे/मागची बोटे हळूवारपणे तुमच्या दिशेने खेचा जोपर्यंत तुम्हाला हाताच्या वरच्या बाजूस (मनगट विस्तारक ताणणे) पसरत नाही. 20-30 सेकंद धरा.
- त्यानंतर, तळहाता वर करा आणि खालच्या बाजूने (मनगटाचा फ्लेक्सर) ताणण्यासाठी हळूवारपणे बोटे तुमच्याकडे खेचा. 20-30 सेकंद धरा.
- प्रत्येक हाताने 2-3 वेळा पुन्हा करा.
हा हाताचा व्यायाम तुमचा फोन लांबपर्यंत धरून/स्क्रोल करताना गुंतलेल्या हाताच्या स्नायू आणि कंडरामधील ताण कमी करण्यास मदत करतो. 2. अंगठ्याचा विरोध आणि बेस-थंब स्ट्रेच
- तुमचा हात उघडा ठेवून, तुमच्या अंगठ्याच्या टोकाला तुमच्या तर्जनीच्या टोकाला स्पर्श करा, नंतर मध्यभागी, अंगठी, थोडे – 5-10 वेळा पुनरावृत्ती करा (थंब विरोध).
- त्यानंतर, दुसऱ्या हाताचा वापर करून, अंगठ्याच्या पायथ्याशी थोडासा ताण जाणवत नाही तोपर्यंत अंगठा हळूवारपणे मनगटाच्या दिशेने खेचा. 15-20 सेकंद धरा. 2-3 वेळा पुन्हा करा.
या व्यायामाचा फायदा होऊ शकतो कारण अंगठा, विशेषत: त्याचा पाया, स्क्रोलिंग, टॅपिंग आणि होल्डिंगमध्ये मोठ्या प्रमाणात वापरला जातो. हे त्या प्रदेशाला एकत्रित करते आणि अंगभूत ताण कमी करण्यास मदत करते.3. टेंडन ग्लाइडिंग व्यायाम
- आपली बोटे सरळ आणि हात उघडून सुरुवात करा.
- बोटांचे फक्त वरचे दोन सांधे वाकवा (पायाभूत सांधे सरळ ठेवून) – “टेबल-टॉप” स्थिती.
- नंतर पूर्ण मुठी बनवा (सर्व बोटांचे सांधे वाकलेले).
- मग पुन्हा सरळ करा. या पोझिशन्समधून 5-8 वेळा हळूहळू हलवा.
टेंडन ग्लाइडिंग व्यायाम बोटांच्या आणि तळहाताच्या कंडरांना सुरळीतपणे हलवण्यास मदत करू शकतो, स्क्रोलिंगसारख्या पुनरावृत्ती होणा-या लहान हालचालींपासून कडकपणा किंवा “स्नॅगिंग” कमी करू शकतो.4. हात/हँडशेक आणि मनगट रोटेशन ब्रेक
- आपले हात आपल्या बाजूने लटकवू द्या किंवा आपले हात टेबलवर ठेवू द्या. आपले हात हलक्या हाताने हलवा जसे पाणी झटकत आहे, ~ 10-15 सेकंद.
- नंतर तुमचे मनगट फिरवा: तळवे वर, नंतर तळवे खाली, ~10 पुनरावृत्ती.
- जर तुम्ही सवयीने तुमच्या फोनसाठी एक हात वापरत असाल तर या ब्रेकसाठी हात बदला.
हाताच्या या व्यायामामुळे उपकरण धरून ठेवण्याचा स्थिर भार कमी होतो, रक्त प्रवाह सुधारतो आणि मनगट/पुढचा ताण निर्माण होतो.5. फिंगर स्प्रेड आणि सौम्य मुठी
- तुमचे हात उघडे ठेवून सुरुवात करा, तुमची बोटे मोठ्या प्रमाणात पसरवा आणि 3-5 सेकंद धरून ठेवा, नंतर आराम करा. 10 वेळा पुन्हा करा.
- नंतर एक हलकी मूठ तयार करा (आंगठा बोटांच्या बाहेरून गुंडाळलेला), ~5 सेकंद धरून ठेवा, नंतर बोटे पूर्णपणे उघडा. 10 वेळा पुन्हा करा.
हा व्यायाम बोटांना पूर्ण श्रेणीत गुंतवून, रक्ताभिसरण आणि लवचिकता सुधारून टॅप करण्याच्या सतत लहान हालचालींचा सामना करण्यास मदत करू शकतो.
जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी स्मार्ट टिपा
- स्मार्टफोन वापरण्यापासून वारंवार ब्रेक घ्या
- पर्यायी हात वापरा किंवा हाताची स्थिती बदला
- मनगट वाकेल अशा प्रकारे फोन धरणे टाळा
- हातांना आधार देण्यासाठी उपकरणाला उशी किंवा पृष्ठभागावर विश्रांती द्या
सतत वेदना, जडपणा किंवा मुंग्या येणे या बाबतीत गंभीर समस्या टाळण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
